Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Esistono diversi metodi per raggiungere uno stato di calma profonda e allo stesso tempo tonificante.

All’inizio del secolo scorso, negli Stati Uniti, Edmund Jacobson si è occupato intensamente, come medico e ricercatore, delle modalità di funzionamento della muscolatura. Si accorse che la tensione muscolare compariva spesso in concomitanza con inquietudine interiore, stress, paura. Una persona internamente in tensione o spaventata è spesso anche tesa sul piano muscolare.

Jacobson osservò che a una breve contrazione di un gruppo muscolare segue con il tempo una distensione piu profonda. Il principio appare dunque paradossale: la distensione è raggiunta attraverso una precedente contrazione, a patto che la fase di distensione sia più lunga rispetto a quella di contrazione. Inoltre il processo distensivo può essere rafforzato dirigendo l’attenzione, in modo preciso, sulla transizione tra contrazione e distensione.

Le modifiche somatiche così apportate hanno una ripercussione anche sulla psiche e vengono definite “reazioni distensive”. Tra queste reazioni possiamo annoverare:

·         Rallentamento e regolarizzazione della respirazione

·         Riduzione del consumo di ossigeno

·         Abbassamento della frequenza cardiaca

·         Riduzione della pressione sanguigna

·         Rilassamento della muscolatura scheletrica

·         Modificazioni delle attività cerebrali (stato di calma mentale)

·         Stimolazione delle energie autoterapeutiche dell’organismo

È pur vero che le modificazioni indotte variano molto da individuo a individuo, ma dopo una certa esperienza, è più facile provare uno stato di calma,  recepito come piacevole. Questo può contribuire a migliorare la capacità di affrontare situazioni problematiche e stressanti, poichè la tranquillità e la visione d’insieme vengono mantenute più a lungo. Tale processo è possibilie attraverso l’allenamento sistematico della diminuzione della tensione della muscolatura volontaria, che come già detto, provoca una distensione anche psichica, instaurando un processo circolare positivo in cui la più profonda sensazione di calma induce a sua volta ad una maggiore distensione muscolare.

COME FARE?

Dapprima si tratta di rilevare come viene percepita la tensione attraverso un’attenta fase di osservazione. Poi ci si dovrebbe concentrare sulla piacevole sensazione di distensione dopo il rilascio del muscolo.

Il rilassamento è progressivo in quanto la distensione procede per gradi, rilassando uno dopo l’altro i vari gruppi muscolari. Chiudere gli occhi è utile per eliminare buona parte degli stimoli esterni e concentrarsi sulle sensazioni interne. Tuttavia non ci si dovrebbe sforzare, bensì rimanere sempre consapevoli che l’esercizio può essere interrotto in qualsiasi momento, mantenendone così il controllo.

Si può comiciare da sdraiati oppure seduti:

·         Il gruppo muscolare si contrae per circa  5-8 secondi

·         Evitare di trattenere il respiro

·         La tensione dovrebbe essere percepibile senza sfociare in crampi

·         Rilassare completamete, dopo la contrazione, per circa 30 secondi

·         Concentrarsi sulle sensazioni di completo rilassamento

L’allentamento conseguente alla contrazione volontaria della muscolatura induce, grazie all’esperienza di contrasto provocata, sensazioni di rilassamento molto nette. Può essere anche utile fare dei paragoni:” che sensazione provo adesso rispetto a prima?”

L’esercizio si può concludere attraverso un’attivazione consapevole:

·         Piegare, distendere le braccia, stirarle, estenderle, dondolarle

·         Respirare profondamente

·         Aprire gli occhi

Inoltre la tensione deve essere chiaramente percepibile, ma in nessun caso deve comparire eccessivo affaticamento. Nel dubbio è meglio contrarre il meno possibile.

È della massima importanza adattare l’allenamento ai propri bisogni e preferenze e non il contrario sottomettere i propri bisogni a una tecnica. Questo è anche utile per sperimentare cosa ci fa bene. L’influenza positiva dell’allenamento sulla salute*, non si basa primariamente sul singolo esercizio, ma sull’allenamento protratto nel tempo. Questo perchè, come mostrano le ricerche neuroscientifiche, per far sì che i miglioramenti siano stabili e un’abilità diventi permanente, è necessario  un lavoro lento e costante, che probabilmente porta alla formazione di nuove connessioni neuronali e non al semplice rinforzo ed indebolimento di quelle già esistenti dopo un breve periodo di pratica.

A CHI PUO’ ESSERE UTILE?

E’ consigliabile in caso di pronunciata inquietudine interiore, tendenza ad esigere troppo da sé, oltre ad avere  grande valore nella capacità di gestire lo stress. (Lo stress produce i glucocorticoidi, detti anche “ ormoni dello stress”*). Troppo spesso ci si accorge del proprio corpo solo quando qualcosa fa male. Da ciò può nascere un atteggiamento ansioso o diffidente nei confronti del proprio organismo che può provocare disturbi nervosi per i quali non si riesce a trovare una causa organica.Tali disturbi insorgono o si intensificano perché si è persa fiducia nell’autoregolazione delle proprie funzioni corporee. Attraverso un’autosservazione  ansiosa si cerca  poi, più o meno consapevolmente, di controllare l’organo  in causa. Ma proprio questo atteggiamento teso e timoroso provoca disturbi nelle funzioni regolatrici  del sistema nervoso vegetativo.

Attraverso l’allenamento al rilassamento si impara a conoscersi partendo dal proprio lato piacevole cercando di far aumentare la fiducia nel proprio corpo, interrompendo così il circolo vizioso sopra descritto ed eliminando così i disturbi. Bisognerebbe allenarsi tutti i giorni, dapprima in ambienti tranquilli, ma con il tempo bisogna abituarsi all’idea di eseguire gli esercizi anche in condizioni non ottimali; solo così sarà possibile integrare veramente l’allenamento nel quotidiano. Con il tempo la calma profonda viene sentita come un arricchimento.

NOTE

*SALUTE:  persistente integrità delle funzioni omeostatiche e di adattamento, risultante da un corretto coordinamento di attività fisiche, psichiche, in modo tale da consentire all’uomo di vivere in armonia nel proprio ambiente regolando continuamente le condizioni ottimali dell’attività fisiologica ogniqualvolta  subisca turbe dall’ambiente esterno ed interno

*ORMONE DELLO STRESS:  il glucocorticoide è un ormone che viene rilasciato come “risposta allo stress”. Tale ormone è efficace per brevi periodi, poiché sollecita il corpo ad affrontare le emergenze aumentando la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno  nei muscoli. Ma se l’ormone viene rilasciato in continuazione, conduce a disturbi correlati allo stress e logora prematuramente l’organismo.

BIBLIOGRAFIA

• Ohm, D. (1996). Rilassamento muscolare progressivo. Il metodo Jacobson per una rapida ed efficace distensione muscolare. L’altra medicina/162. Red Ed.
• Pontieri G.M. (2011). Elementi di patologia generale. Per i corsi di laurea in professioni sanitarie. Piccin Ed.; Cap.1, pp. 3-4.
• Doidge, N. (2007). Il cervello infinito. Alle frontiere della neuroscienza: storie di persone che hanno cambiato il proprio cervello. Ponte alle grazie Ed.; Cap. 8, pp. 215-216; Cap. 9, pp. 256-257, Nota 61, pp. 376-377.