La respirazione nella gestione dello stress e delle emozioni

La respirazione è una funzione biologica innata e prevalentemente involontaria. Non dobbiamo imparare a respirare, tuttavia questa funzione istintiva a volte risulta perturbata da blocchi che ne impediscono la libera espressione. La respirazione può essere in un certo qual modo influenzata dalla nostra volontà e può essere sfruttata per condizionare positivamente la postura e la gestione delle nostre emozioni.

Tipi di respirazione

Possiamo classificare tre tipi di respirazione:

• Respirazione apicale o clavicolare. È un tipo di respirazione superficiale che rimane circoscritta alla parte superiore del torace e che utilizza maggiormente i muscoli delle spalle e le clavicole.

• Respirazione toracica. È quel tipo di respirazione maggiormente utilizzata nella nostra cultura e coinvolge prevalentemente i muscoli intercostali.

• Respirazione addominale. È una respirazione efficiente e salutare che coinvolge maggiormente il muscolo diaframma.

Meccanica respiratoria

In generale, la meccanica respiratoria, si può dividere in due fasi: inspiratoria ed espiratoria.

L’ inspirazione è attiva e richiede dispendio energetico:

• Aumentano i diametri antero - posteriore e trasverso del torace.

• I muscoli intercostali esterni contraendosi spostano le costole e lo sterno in alto e in avanti.

• Il diaframma si contrae e si abbassa.

L’espirazione è passiva, restituisce energia elastica:

• diminuiscono i diametri antero - posteriore e trasverso del torace.

• I muscoli intercostali esterni si rilasciano e spostano le costole e lo sterno in basso e in dentro.

• Il diaframma si rilascia e si solleva.

Il diaframma

Il diaframma è il motore principale della respirazione e uno dei più importanti muscoli da liberare per mantenere una corretta postura (Cittone, 1999).

Può essere così descritto:

• Ha una forma a cupola convessa cranialmente e divide la cavità toracica da quella addominale.

• È divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico), una periferica muscolare.

• A riposo provvede al 70% dell’aria inspirata.

• Con la sua innervazione interessa la regione cervicale (nervo frenico C3, C4, C5).

• Influenza il cingolo scapolare, le coste e lo sterno. (Regione dorsale).

• Con i suoi pilastri influenza la regione lombare alta e i dischi.

• Con le sue inserzioni intrecciate con quelle dello psoas, fissa la curva lordotica. (Cittone, 1999).

Il blocco diaframmatico

Da quanto fin ora detto, possiamo comprendere come tale muscolo sia importante non solo nella meccanica respiratoria, bensì anche nell’assetto posturale. Il diaframma attraverso i suoi collegamenti diretti e non con tutto il corpo, influenza la statica e si può intuire come un suo blocco, spesso provocato da stati di ansia, paura o stress cronici e inconsapevoli, possa portare a problemi non solo nella gestione della propria postura e nel movimento, ma anche nella gestione delle emozioni. Questo concetto è sottolineato anche da Feldenkrais:

“Qualsiasi istinto esaminiamo, osserviamo una cosa molto interessante: un solo istinto inibisce il movimento, cioè la paura. L'animale spaventato si irrigidisce o scappa. In entrambi i casi c'è un arresto momentaneo. Questo arresto è prodotto dalla prima reazione allo stimolo che induce paura, che si manifesta con una violenta contrazione di tutti muscoli flessori, specialmente nella zona addominale, un arresto della respirazione subito seguito da tutta una serie di disturbi vasomotori...” (Feldenkrais, 1981)

Influenza della respirazione sul sistema nervoso

Sono molti i metodi e le scuole che utilizzano la respirazione come “strumento” per intervenire sulla gestione dello stress (basti pensare a: Yoga, Vipassana, Qi-gong, Rebirthing, ecc). Questo è possibile perché la respirazione influenza lo stato del sistema nervoso. Il sistema nervoso ha la funzione di attuare, in un ambito temporale relativamente breve, le funzioni di regolazione delle risposte fisiologiche agli eventi perturbanti (Squatrito, 2002).

A grandi linee il sistema nervoso è diviso in:

Sistema nervoso centrale composto da encefalo (ciò che sta nel cranio) e midollo spinale (contenuto nel canale vertebrale) e sistema nervoso periferico che consta dell'insieme dei nervi.

L'integrazione dei due sistemi è fondamentale per la possibilità di prendere informazioni dall'ambiente e programmare delle adeguate risposte motorie. Infatti le vie nervose sensitive (superficiali e profonde) del tronco e degli arti passano attraverso il midollo per poi raggiungere la corteccia cerebrale nell'area sensitiva primaria, mentre i segnali motori diretti ai muscoli partono dalla corteccia motoria primaria e vanno ad innervare il lato opposto del corpo permettendo la contrazione muscolare volontaria attraverso la comunicazione con il sistema nervoso periferico. ( Cattaneo1982, Bertora, 2015).

Inoltre la parte del nostro sistema nervoso che provvede anche al controllo delle funzioni viscerali fondamentali per l'equilibrio del nostro corpo, si chiama sistema nervoso vegetativo. Esso è a sua volta suddiviso in due componenti:

• Sistema simpatico che entra in azioni nelle situazioni di emergenza

• Sistema parasimpatico che stimola la quiete, il rilassamento, il riposo, la digestione e l'immagazzinamento di energia.

Predominanza del sistema nervoso simpatico

Qualora l’attivazione del sistema nervoso simpatico risulti predominante la respirazione che si nota è:

• Accelerata o affannosa. Sotto l'effetto di uno stress intenso il cuore, le pulsazioni e i polmoni accelerano. Si notano i movimenti della parte superiore del torace e può portare a fenomeni di iperventilazione, vertigini, senso di soffocamento ed in casi estremi a svenimento.

• Interrotta o irregolare.Si trattiene il respiro come a voler restare nascosti ed immobili e le reazioni fisiologiche possono portare ad eccessiva rigidità muscolare ed in casi estremi anche qui a svenimento. (Stevens, 2008).

Predominanza del Sistema nervoso parasimpatico

Se d’altra parte il sistema nervoso parasimpatico è maggiormente predominante, la respirazione che si nota è:

• Diaframmatica profonda.

Si ha in condizioni di non allarme, serenità, benessere. Una volta ripristinata si osserva abbassamento della Fc, diminuzione della sudorazione, scioglimento di tensioni e rigidità, sensazioni di ammorbidimento, tranquillità e benessere, si interrompono i movimenti di agitazione, si spianano i tratti del volto. (Stevens, 2008).

Respirazione prolungata in espirazione

Possiamo quindi intuire come la respirazione possa essere utilizzata come mezzo per influenzare positivamente il sistema nervoso e di conseguenza stati di ansia e stress. Il reclutamento attivo di alcuni muscoli, soprattutto gli addominali, permette in un certo senso, attraverso il soffio lungo e prolungato, di invertire l’abituale meccanica respiratoria, rendendo attiva la fase espiratoria e passiva (semplice ritorno elastico) la fase inspiratoria.

Muscoli che intervengono nella respirazione prolungata attivamente in espirazione:

• Intercostali interni

• Parete addominale (retto addominale, obliquo esterno ed interno, trasverso)

Per completezza di seguito vengono riportati anche i muscoli che si contraggono durante una inspirazione forzata. (Per esempio dopo uno sforzo estenuante come una corsa veloce).

Muscoli che intervengono nella ventilazione forzata in inspirazione:

• Muscoli accessori: scaleni e piccolo pettorale

• Sternocleidomastoideo.

Riassumendo

• Respirare è un’azione involontaria , ma attraverso la consapevolezza del respiro possiamo meglio gestire lo stress.

• Il diaframma è il muscolo principale che va mobilizzato.

• La respirazione è strettamente connessa alla nostra postura e alle emozioni.

• La respirazione prolungata in fase espiratoria aiuta a ristabilire il rapporto tra le tensioni muscolari, ripristinando un equilibrio anche a livello nervoso.

BIBLIOGRAFIA

• Feldenkrais, M. (1981) Le basi del metodo per la consapevolezza dei processi psicomotori. Ed. Astrolabio.
• Mézières, F. (1967). Ritorno all’armonia morfologica con una rieducazione specializzata. Su nuove nozioni ricostruiamo la cinesiologia. Ed.: JMC Formations.
• Cittone, J.M.(1999). Estratti dal trattato “Metodo Mézières”. Enciclopedia Medica Chirurgica E.M.C. Kinésithérapie, Médicine physique, Réadaptation, 26-085-A10.
• Cattaneo, L. (2011). Anatomia del sistema nervoso centrale e periferico dell'uomo. Ed.: Monduzzi editore.
• Bertora, P. (2015) Neurologia per I corsi di laurea in professioni sanitarie. Ed.: Piccin
• Squattrito, S., Ruggeri, P. (2002). Cap. 3-4, Anatomia funzionale e organizzazione del sistema nervoso vegetativo-Sistema nervoso vegetativo. In Fisologia dell’uomo. (pp.97-121). Ed. edi-ermes